Jak dobrze spać w ciąży – poradnik
Niestety bezsenność, zespół niespokojnych nóg, nadmierna senność w ciągu dnia to tylko niektóre z problemów kobiet w ciąży. Jak poprawić jakość snu i spać dłużej i lepiej w ciąży?
Problemy ze snem są powszechnym problemem wielu ludzi, nie tylko kobiet spodziewających się dziecka. Większość z nas śpi w nocy mniej niż 6 godzin, a optymalna ilość snu potrzebnego do zdrowego stylu życia to między 7 a 9 godzin. 78% kobiet w ciąży przyznaje, że jakość ich snu gwałtownie się pogorszyła. To pokazuje skalę problemu. Podpowiadamy, jak polepszyć jakość snu w czasie ciąży.
Ciąża i zaburzenia snu
Bezsenność
Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu. Główne objawy bezsenności to trudności w zasypianiu, trudności w utrzymaniu snu i zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia.
Kobiety w ciąży często zgłaszają objawy bezsenności z powodu stresu i niepokoju związanego z porodem, macierzyństwem i równoważeniem rodzicielstwa z pracą lub szkołą. Inne problemy związane z ciążą, takie jak dyskomfort, ból pleców i ruchy płodu, również przyczyniają się do bezsenności.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS – Restless Leg Syndrome) to stan charakteryzujący się nieprzyjemnymi odczuciami w nogach, takimi jak skurcze, swędzenie, ból, pieczenie, pełzanie lub ciągnięcie, które występują, gdy nogi są w spoczynku, zwłaszcza w łóżku.
Objawy są łagodzone tylko przez chwilowe poruszanie nogami. Krótko po ruchu w nogach ponownie pojawiają się takie odczucia. Te nieprzyjemne przypadłości mogą utrudniać sen, ponieważ potrzeba ciągłego poruszania nogami w celu złagodzenia objawów sprawia, że pacjenci nie mogą zasnąć.Prawie 26% kobiet zgłasza objawy lub RLS w czasie ciąży, przy czym objawy osiągają szczyt w 7. i 8. miesiącu ciąży. Większość objawów RLS znika w ciągu miesiąca od porodu.
Bezdech senny
Bezdech senny to zaburzenie snu charakteryzujące się przerwaniem oddychania podczas snu w wyniku niedrożności górnych dróg oddechowych. Tkanki tłuszczowe gardła podczas snu rozluźniają się i zapadają z powrotem do dróg oddechowych. Rezultatem jest głośne chrapanie, po którym następują przerwy w oddychaniu, a następnie sapanie lub dławienie, gdy mózg częściowo budzi się ze snu, aby zmusić organizm do zwiększenia wysiłku oddechowego. Te częściowe wybudzenia ze snu obniżają ogólną jakość snu, przez co cierpiący odczuwają nadmierną senność w ciągu dnia z powodu chronicznego niewyspania. Poranne bóle głowy są również związane z niższym poziomem tlenu we krwi. Kobiety, które już mają nadwagę, są bardziej narażone na bezdech senny w wyniku nadmiernego nagromadzenia się tkanki tłuszczowej w gardle. Ciąża zazwyczaj skutkuje dodatkowym przyrostem masy ciała podczas ciąży.
Choroba refluksowa przełyku
Zgaga, jest częstą dolegliwością wśród kobiet w ciąży. Zgagę u kobiet w ciąży może powodować kilka czynników, w szczególności zmiany hormonalne, które powodują spowolnienie układu pokarmowego. Innym czynnikiem przyczyniającym się do tej przypadłości jest rosnąca macica wywierająca nacisk na żołądek i czasami wypychająca kwasy żołądkowe do przełyku. Objawy mogą się nasilić podczas snu, gdy kobieta kładzie się, umożliwiając kwasom łatwiejsze przedostanie się do przełyku.
Częste oddawanie moczu
Konieczność częstego korzystania z łazienki w nocy może zakłócać sen. Przyszłe matki często budzą się kilka razy na przerwę w łazience. Te częste podróże zakłócają prawidłowy, długotrwały sen i mogą powodować objawy zmęczenia w ciągu dnia.
Jak dobrze spać w ciąży? Jak poprawić sen w ciąży?
Problemy ze snem w ciąży można poprawić wdrażając w życie kilka prostych zasad dotyczących higieny snu. Poniższe wskazówki w większości są uniwersalne i pomogą ulepszyć jakość naszego snu.
- Regularny cykl zasypiania i wstawania
To ważne dla naszego zegara biologicznego, aby zasypiać i wstawać codziennie o tej samej porze. Wyrobienie prawidłowych nawyków przyzwyczaja organizm do rutyny związanej ze snem. Nie odbiegaj od wyznaczonych godzin kładzenia się do łóżka i pobudek nawet w dni wolne i weekendy.
- Aktywność fizyczna w ciąży
O ile nie występują medyczne przeciwwskazania kobiety w ciąży mogą uprawiać sport. Zaleca się każdego dnia przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej. Pomaga to dotlenić organizm, poprawić krążenie i polepszyć nawet najbardziej podły nastrój. Ćwiczenia, które są zalecane przed snem to joga, żeby wyciszyć i uspokoić ciało i umysł.
- Ograniczenie płynów przed snem
Bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas ciąży, ale aby ograniczyć nocne wyjścia do łazienki, unikaj picia dużych ilości w godzinach poprzedzających pójście spać.
- Odpowiednia dieta
W ciąży warto jeść zdrowe i wartościowe posiłki. Aby uniknąć nocnego palenia w przełyku warto zrezygnować z pikantnych i ciężkich potraw przed snem. Jeśli czujesz głód tuż przed snem, spróbuj zjeść lekką przekąskę, taką jak banan, sałatka i jogurt lub małą miskę płatków zbożowych.
- Pozycja do snu na lewym boku
W trzecim trymestrze ciąży zaleca się, aby przyszłe matki spały na lewym boku. Zwiększa to przepływ krwi i składników odżywczych do płodu, macicy i nerek. Staraj się również unikać spania na plecach przez dłuższy czas. Spanie na brzuchu jest zazwyczaj niemożliwe, ale też niebezpieczne dla płodu.
- Poduszki ciążowe, pomagają znaleźć idealną pozycję do spania
Specjalne poduszki ciążowe mogą znacznie przyczynić się do komfortu w nocy. Ma na celu wspieranie i relaksacje różnych części ciała ciężarnej mamy. Jest to szczególnie korzystne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży, gdy brzuch jest już duży.
Teraz już wiesz, jak dobrze spać w ciąży. Dobranoc!
