Ćwiczenia po porodzie – kiedy i jak zacząć powrót do formy?

ćwiczenia joga

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) określa, że przebieg ciąży i rodzaj porodu to dwa główne czynniki, które trzeba wziąć pod uwagę, podejmując decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej. Teoretycznie zatem kobiety, których ciąża oraz poród przebiegały bez komplikacji, mogą zacząć ćwiczenia po porodzie, gdy tylko poczują się na to gotowe. Teoretycznie!

Dlaczego warto zacząć ćwiczenia po porodzie?

Ćwiczenia po porodziepoprawiają nastrój, wzmacniają mięśnie oraz pozytywnie wpływają kondycję całego organizmu. W okresie poporodowym aktywność fizyczna pomaga w:

  • wzmocnieniu rozciągniętych mięśni brzucha,
  • zwiększeniu energii,
  • poprawie jakości snu,
  • łagodzeniu stres,
  • zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Doniesienia naukowe informują także, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mogą złagodzić łagodne lub umiarkowane objawy depresji.

Kiedy można ćwiczyć po cesarce?

Kobiety, które urodziły przez cesarskie cięcie lub miały komplikacje podczas porodu siłami natury przed powrotem do aktywności fizycznej powinny skonsultować się z lekarzem! Zwykle w takiej sytuacji występuje konieczność odczekania kilku tygodni i powolnego wprowadzania ćwiczeń. Wykorzystaj ten czas na regenerację i największą ilość odpoczynku, na jaką możesz sobie pozwolić. Na ćwiczenia po porodzie przyjdzie jeszcze odpowiedni moment!

Ćwiczenia w połogu – jak zacząć?

Zacznij od aktywnych spacerów. Zadbaj o taki ruch przez 20 do 30 minut dziennie. Z czasem do spaceru dodaj około 10 minut prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha oraz nogi, pośladki i plecy.

Jeśli czujesz, że dana ilość ćwiczeń to dla Ciebie za dużo, nie przejmuj się! Zmniejsz intensywność, skróć czas ćwiczeń lub zrób dłuższą przerwę. Być może dla Ciebie lepiej sprawdzi się 15-minutowy spacer rano, a następnie 10 minut jogi? Albo 40 minut spaceru i tylko kilka powtórzeń ćwiczenia wzmacniającego brzuch wieczorem? Słuchaj swojego ciała!

Ćwiczenia w połogu mają na celu głównie poprawienie samopoczucia młodej mamy! Warto jednak podczas ruchu skupić się na przeponie, mięśniach brzucha i dna miednicy. Wolisz “cardio”? Nie ma problemu, ale niech początkowo będzie dość delikatne.

Koniecznie pamiętaj, by:

  1. Zrobić rozgrzewkę!
  2. Stopniowo zwiększać tempo.
  3. Pić dużo wody.
  4. Nosić stanik podtrzymujący z wkładkami do karmienia,
  5. Przestać ćwiczyć, gdy odczuwasz dyskomfort.
  6. Rozciągnąć się na zakończenie!

Ćwiczenia po porodzie naturalnym

Po porodzie naturalnym możesz spróbować różnych rodzajów ćwiczeń.

  1. Połóż się na plecach (na macie do ćwiczeń) z ugiętymi kolanami. Plecy powinny przylegać do podłogi, napinaj mięśnie brzucha i lekko unoś miednicę. Przytrzymaj taką pozycję przez około 10 sekund. Powtórz kilka razy.
  2. Ćwicz mięśnie dna miednicy. Ich regularne wykonywane pomoże ograniczyć np. nietrzymanie moczu. W tym celu napinaj mięśnie dna miednicy, tak jakbyś próbowała zatrzymać oddawanie moczu. Przytrzymaj 10 sekund i zwolnij. Wykonuj takie ćwiczenia po porodzie co najmniej trzy dziennie po 10 powtórzeń.
  3. Joga np. pozycja “szczęśliwego dziecka” Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je otwórz, by były rozłożone szerzej niż biodra. Trzymając ręce po wewnętrznej stronie chwyć stopy i lekko zegnij kolana. Stopy powinny być skierowane do góry. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni miednicy, pracując nad utrzymaniem tej pozycji przez około 90 sekund.

Ćwiczenia po cesarce

Kiedy lekarz pozwoli Ci ćwiczy po cesarskim cięciu, stopniowo zwiększaj wysiłek. Najpierw zdecyduj się na pływanie, pilates, jogę, łagodny jogging oraz skup się na mięśniach dna miednicy. Te ćwiczenia po porodzie pomogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące macicę, jelita i pęcherz. Ćwiczenia na brzuch po porodzie wzmocnią mięśnie okolice brzucha, co pozwala ochronić kręgosłup i zapewni prawidłową postawę. W tym celu możesz położyć się na boku i lekko ugiąć kolana. W trakcie wydechu delikatnie pociągnij mięśnie brzucha i jednocześnie napnij mięśnie dna miednicy.

Pamiętaj, że gdy wrócisz do pełnej formy i będziesz karmić piersią najlepiej ściągnąć mleko lub nakarmić dziecko przed treningiem, a podczas ćwiczeń powinnaś nosić stanik podtrzymujący.